Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. To czas dbania nie tylko o swoje zdrowie, ale także o zdrowie malucha. Odpowiednie żywienie jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie płodowym jak i po porodzie.
Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży wpływa m.in. na:
• Prawidłowy rozwój dziecka — dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów wspomaga rozwój układu nerwowego, narządów wewnętrznych oraz kości malucha.
• Zmniejszenie ryzyka wad wrodzonych — składniki takie jak kwas foliowy pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej, np. rozszczepowi kręgosłupa.
• Zdrowie przyszłej mamy — zbilansowana dieta pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wspomaga układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko powikłań takich jak anemia, nadciśnienie czy cukrzyca ciążowa.
• Programowanie metaboliczne dziecka — badania pokazują, że sposób odżywiania matki wpływa na zdrowie dziecka w dorosłości. Dzieci matek, które odżywiały się prawidłowo w ciąży, rzadziej cierpią na otyłość, cukrzycę typu 2 czy choroby serca w przyszłości.
• Przebieg ciąży i porodu — właściwa dieta wspomaga organizm kobiety, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz wspiera regenerację po porodzie.
Ile kalorii powinna dostarczać przyszła mama?
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zmienia się na jej poszczególnych etapach:
• I trymestr (0–13 tydzień) — zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o dodatkowe 85 kcal, zatem jeśli Twoje zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło 2000 kcal, to przez kolejne 3 miesiące spożywaj 2085 kcal.
• II trymestr (14–27 tydzień) — zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 360 kcal dziennie. To czas, gdy dziecko intensywnie rośnie, rozwija się mózg i układ kostny.
• III trymestr (28–40 tydzień) — organizm mamy potrzebuje dodatkowych 450 kcal dziennie. W tym czasie maluch gromadzi tkankę tłuszczową, przygotowując się do życia poza łonem mamy.
Warto pamiętać, że każda kobieta jest inna, a dokładne zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Makroskładniki w diecie ciężarnej
Dieta przyszłej mamy powinna być bogata w różnorodne, pełnowartościowe produkty. Warto postawić na regularne, zbilansowane posiłki, które dostarczą energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Białko — jest kluczowe dla rozwoju tkanek dziecka oraz łożyska. Kobiety ciężarne powinny spożywać ok. 1,2 g białka/kg masy ciała, a całkowite zapotrzebowanie na białko w diecie powinno wynosić 10–20%. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest chude mięso (kurczak, indyk, królik, cielęcina), jaja, tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz), nabiał (jogurt, twaróg, kefir) oraz rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, bób).
Węglowodany — stanowią główne źródło energii. Podczas ciąży powinny pokrywać ok. 45–65% zapotrzebowania energetycznego. Najlepszym wyborem będą pełnoziarniste produkty zbożowe ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są pieczywo żytnie, graham, gryczane, orkiszowe, ryż pełnoziarnisty, makarony z pełnego ziarna, kasza gryczana, pęczak. Warto zadbać także o odpowiednią podaż warzyw i owoców w diecie (300–400 g/dobę), które są cennym źródłem witamin i błonnika pokarmowego.
Tłuszcze — są niezbędne dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 20–35%. Należy sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w takich produktach jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona chia oraz tłuste ryby morskie (bogate w kwasy tłuszczowe DHA).
Ile posiłków dziennie powinna jeść przyszła mama?
W czasie ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy, dlatego dieta przyszłej mamy powinna być jak najbardziej zróżnicowana. Kobieta ciężarna powinna jeść 3 główne posiłki i 2 mniejsze w formie przekąski. Najlepiej jeść co 3–4 godziny, o stałych porach. Regularne spożywanie rozłożonych w ciągu dnia posiłków zapewnia matce i dziecku odpowiednie dostarczenie wszystkich składników odżywczych, sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała kobiety ciężarnej oraz zapobiega rozwojowi nadwagi i otyłości.
Proponowany rozkład energii na 5 posiłków w ciągu dnia:
• Śniadanie – 23–30% zapotrzebowania
• II Śniadanie/Przekąska – 5–10% zapotrzebowania
• Obiad – 35–40% zapotrzebowania
• Podwieczorek/Przekąska – 5–10% zapotrzebowania
• Kolacja – 15–20% zapotrzebowania
Posiłkami, które powinny dostarczać najwięcej energii i składników odżywczych, są śniadanie i obiad.
Zapotrzebowanie na płyny
Ze względu na wzrost objętości krwi, rozwój tkanek płodowych i zwiększającą się masę narządów, średnie zapotrzebowanie na płyny w czasie ciąży wynosi 2–2,5 l dziennie. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu możemy znacznie ograniczyć nieprzyjemne dolegliwości, które występują głównie podczas I trymestru ciąży, takie jak np. nudności, zaparcia, wymioty czy uczucie suchości w ustach.
Większość płynów w diecie przyszłej mamy powinna stanowić woda, ale można sięgnąć także po czerwoną herbatę, herbaty ziołowe (mięta, rumianek, melisa), herbaty owocowe, soki owocowe i warzywne.
Kawa i herbata w ciąży
Podczas ciąży należy ograniczyć picie kawy do dwóch małych filiżanek dziennie (maksymalnie 200–300 mg). Herbata biała, czarna i zielona nie jest wskazana w dużych ilościach ze względu na obecność teiny (maksymalnie 2 szklanki słabego naparu dziennie).
Słodkie przekąski
Słodycze jak i słodkie przekąski są źródłem pustych kalorii, nie mających żadnej wartości odżywczej. Poza tym jedząc słodycze, zmniejsza się ochota na pełnowartościowy posiłek, który jest fundamentem w diecie kobiety ciężarnej. Ponadto nadmiar słodyczy sprzyja rozwojowi otyłości u matki i dziecka, zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej, może powodować zaparcia i problemy z układem pokarmowym.
Produkty przeciwwskazane w diecie ciężarnej
- surowe jajka (duże ryzyko Salmonelli)
- surowe ryby
- surowe, niedogotowane mięso (np. tatar – ryzyko zakażenia toksoplazmozą)
- surowe mleko i produkty mleczne niepasteryzowane (mogą być źródłem Listerii)
- kiełki (ryzyko zakażenia E.coli, Salmonella)
- ryby łowione z zanieczyszczonych wód (duże ryzyko występowania metali ciężkich i dioksyn)
- alkohol
- używki
- produkty wysoko przetworzone
Na co jeszcze trzeba zwrócić uwagę w diecie kobiety ciężarnej
Jod
Podczas ciąży zapotrzebowanie na jod wzrasta i wynosi 220 μg. Jego niedobór może prowadzić do niedorozwoju umysłowego oraz problemów neurologicznych u dziecka. Produkty żywnościowe bogate w jod to m.in. ryby, owoce morza i algi.
Żelazo
Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg dziennie. Kobiety ciężarne bardzo często narażone są na jego niedobór ze względu na częste występowanie niedokrwistości. Produkty bogate w żelazo to m.in. jaja, wołowina, pieczywo pełnoziarniste, groch czy fasola.
Wapń i witamina D3
Witamina D3 odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej i prawidłowe wchłanianie wapnia. Niedobór tej witaminy podczas ciąży prowadzi również do niedoborów u płodu. Indywidualna dawka witaminy D powinna być ustalona przez lekarza po uprzednim wykonaniu badania krwi. Wg Instytutu Matki i Dziecka kobieta ciężarna powinna przyjmować ok. 1500–2000 IU tej witaminy na dobę. W ciąży wzrasta także zapotrzebowanie na wapń, który jest bardzo istotny dla rozwijającego się płodu. Za optymalną dawkę wapnia dla kobiet ciężarnych uznaje się 1000 mg dziennie. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim produkty mleczne.
Bibliografia
- Institute of Medicine. (2009). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press.
- WHO. (2020). Nutrition during pregnancy. World Health Organization.
- Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215.
- Koletzko, B., Cetin, I., & Brenna, J. T. (2008). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 98(5), 873–877.
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
- Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP). (2020). Rekomendacje dotyczące prowadzenia ciąży i żywienia kobiet w ciąży.
